Αντιμετωπίζοντας το Στρες των Πανελληνίων

Χρήσιμες Συμβουλές για Μαθητές και Γονείς

Στρες Πανελληνίων. Νόσος, προσωπική αδυναμία ή σύμπτωμα ενός οργανωτικού προβλήματος; Είναι σύνηθες φαινόμενο εν όψει των Πανελληνίων εξετάσεων οι περισσότεροι μαθητές να αντιμετωπίζουν προβλήματα ψυχοκοινωνικού χαρακτήρα. Οι εξετάσεις από μόνες τους αποτελούν μια ιδιαίτερα πιεστική, στρεσογόνα εμπειρία καθώς συνδέονται με όνειρα και ελπίδες για μια πετυχημένη επαγγελματική πορεία.

Το στρες, ως προϊόν της αλληλεπίδρασης του ανθρώπου με το περιβάλλον του, αποτελεί απαραίτητο χαρακτηριστικό για την αποτελεσματική αντιμετώπιση «δύσκολων» καταστάσεων και την αύξηση της απόδοσης του ατόμου. Εντούτοις, όταν το στρες υπερβαίνει τα φυσιολογικά επίπεδα τότε μπορεί να καταστεί ιδιαίτερα επιζήμιο για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες συμβουλές για την καταπολέμηση του στρες των εξετάσεων. Δοκιμάστε κάποιες και δείτε ποιες είναι χρήσιμες για σας.

1. Φτιάξε ένα χρονοδιάγραμμα της ύλης προς μελέτη – Όρισε προτεραιότητες.
2. Αφιέρωσε χρόνο για σύντομες και συχνές επαναλήψεις ενισχύοντας με τον τρόπο αυτό τη μνημονική σου ικανότητα.
3. Προσπάθησε να έχεις ένα «τακτοποιημένο» γραφείο απομακρύνοντας οτιδήποτε δεν σχετίζεται με το μάθημα προς μελέτη.
4. Άρχισε τη μελέτη από τα «δύσκολα» μαθήματα και όχι από τα «εύκολα» έτσι ώστε να έχεις αρκετό χρόνο να ασχοληθείς με αυτά.
5. Φρόντισε να κοιμάσαι ημερησίως τουλάχιστον 6 ώρες καθώς ο ύπνος βοηθάει στην «αποθήκευση» των πληροφοριών.
6. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, ακόμα κι αν νιώσεις ότι δεν ξέρεις τίποτα, ξεκίνα από το θέμα που νομίζεις ότι μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα. Σιγά-σιγά οι απαντήσεις θα έρθουν στο μυαλό σου.
7. Απόφευγε να πίνεις καφέ όλη την ημέρα. Προκαλεί διέγερση, εκνευρισμό και αϋπνία.
8. Φέρε καθησυχαστικές σκέψεις στο μυαλό σου όπως «θα τα καταφέρω», «είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι άγχος».
9. Προσπάθησε να καθιερώσεις συγκεκριμένες ώρες για φαγητό και ξεκούραση.
10. Το στρες και η κούραση εμποδίζουν τη συγκέντρωση. Καταπολέμησέ τα με ολιγόλεπτα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
11. Αφιέρωσε λίγο χρόνο στη διάρκεια της ημέρας για χαλάρωση, άκουσε μουσική, κάνε μια σύντομη βόλτα.
12. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους με βάση τις ΔΙΚΕΣ ΣΟΥ δυνατότητες, αντοχές και επιθυμίες.
13. Απόφευγε δυσλειτουργικές σκέψεις του τύπου «άσπρο-μαύρο». Σκέψου εναλλακτικά σενάρια σε περίπτωση που δεν περάσεις στη σχολή που επιθυμείς.
14. Ακόμα και τις ημέρες των εξετάσεων είναι απαραίτητο να διαθέσεις λίγο χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση.
15. Οραματίσου την επιτυχία. Κλείσε τα μάτια και δες τον εαυτό σου να μπαίνει στην αίθουσα με αυτοπεποίθηση και να γράφει καλά.
16. Μοιράσου με τους γονείς σου, τους καθηγητές και τους φίλους σου τυχόν ανησυχίες σου.
17. Απόφευγε ανθρώπους που είναι «φορείς» του στρες ή έχουν αρνητική προδιάθεση.
18. Έλεγξε την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρε βαθιές αναπνοές όταν νιώθεις πιεσμένος.
19. Απόφευγε πιθανούς «χρονοληστές», για παράδειγμα άσκοπα τηλεφωνήματα, πολύωρο σερφάρισμα στο ίντερνετ κ.λπ.
20. Εάν μπορείς, διάθεσε λίγο χρόνο για φυσική άσκηση π.χ. τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ. Η άσκηση είναι ένα φυσικό μέσο για τη μείωση του στρες.
21. Ακολούθησε ισορροπημένη διατροφή. Απόφευγε τις μεγάλες ποσότητες και τα «βαριά», λιπαρά φαγητά. Κατανάλωσε άφθονο νερό, χυμούς, φρούτα και λαχανικά.
22. Γράψε σε ένα χαρτί τι σου προκαλεί στρες και σημείωσε δίπλα πως μπορείς πρακτικά να αντιμετωπίσεις το συγκεκριμένο πρόβλημα.
23. Το νερό, αν και ωφέλιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό, είναι χρήσιμο να καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα (μισή ώρα πριν έως και δύο ώρες μετά) για να μην επιβαρύνεται η διαδικασία της πέψης.
24. Αντικατάστησε σκέψεις του τύπου «θα περάσω σίγουρα», «δεν θα αγχωθώ» με άλλες, περισσότερο λειτουργικές σκέψεις όπως «ακόμα και αν αγχωθώ, θα το αντιμετωπίσω» «θα κάνω ό,τι περνάει από το χέρι μου για να πετύχω»
25. Απόφευγε τις συγκρίσεις με τους συμμαθητές σου. Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και ξεχωριστός.

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πάντα πως οι Πανελλήνιες εξετάσεις δεν σε αξιολογούν ως άνθρωπο ούτε καθορίζουν τη ζωή σου. Αποτελούν απλά ευκαιρία να μάθεις τα θέλω σου και να δοκιμάσεις τις αντοχές και τις δυνατότητες σου. Για το κάθε τι υπάρχει και μία λύση αρκεί να ξέρουμε τι θέλουμε και να έχουμε ανοικτό πεδίο σκέψης.

ΚΑΛΟ ΔΙΑΒΑΣΜΑ και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!

Μάριος Μ. Βρυώνης

Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπευτής, MSc, PhD(c)

Συμβουλές προς τους γονείς

• Συμπαρασταθείτε στο παιδί σας. Να είστε διαθέσιμοι, όταν εκείνο σας χρειάζεται, για να ακούσετε αρχικά τις ανησυχίες του και μετά για να το συμβουλέψετε. Με τον τρόπο αυτό διευκολύνετε την εξωτερίκευση των συναισθημάτων του και την εκτόνωση του άγχους. Οικοδομείτε συνάμα μία σχέση εμπιστοσύνης με το παιδί σας.
• Να δείχνετε στο παιδί σας πως εκτιμάτε τις προσπάθειές του και πως, ακόμα και αν αποτύχει, η αξία του για εσάς δε μειώνεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μη συνδέετε την αξία του παιδιού σας ως άτομο με την επίδοσή του στις εξετάσεις.
• Θυμηθείτε ότι το παιδί σας είναι ήδη επιβαρυμένο με ένα δύσκολο έργο και μην το επιβαρύνετε περισσότερο με τις προσωπικές σας ανησυχίες-προσδοκίες.
• Η επιβίωση ενός παιδιού θα εξαρτάται πάντα από την ικανότητά του να αντιμετωπίζει συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες στο κοινωνικό, οικονομικό και πολιτικό περιβάλλον. Η επιτυχής προσαρμογή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη μάθηση. Ο στόχος της εκπαίδευσης, με την πολύτιμη συμβολή της οικογένειας, είναι να δημιουργήσουν το κατάλληλο περιβάλλον ώστε να ενισχύσουν το παιδί να αγαπήσει τη μάθηση και να θέτει στόχους που νοηματοδοτούν τη ζωή του.

Εξετάσεις και διατροφή

• Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως , οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
• Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Προσοχή στα παρακάτω:

• Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.
• Την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το παιδί, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
• Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΜΑΣ!